おそらくかなり多くの人が腰痛でお悩みだと思います。というのも、日本人はほぼ全員が腰痛を経験すると言われているからです。これは、欧米人とは筋肉の作りが違う日本人ならではの体型が原因でもあるのでしょう。だからと言って、日本人体型を責めていてばかりいても腰痛は改善されません。

「腰痛には腹筋が大きく関係しているから、腹筋を鍛えると腰痛が改善する」という話を聞いた事はありませんか？これはある意味では正解なのですが、ある意味では不正解でもあります。腰痛の人が間違った方法で腹筋を行ってしまうと、癪に腰痛を悪化させてしまう事もあるからです。

腰痛を改善するためには、「筋トレによるインナーマッスルの強化」が必要になります。

一口に筋トレと言っても、ボディビルのような見せる筋肉ではなく「インナーマッスル」と言われる内側の筋肉の筋トレが重要です。インナーマッスルを鍛えることで、脊椎や骨盤を正しい位置に戻し、神経を圧迫しない体作りが可能となるのです。

これらを踏まえて、腰痛を改善するために効果的な筋トレメニューを２つお教えします。どちらも自宅で簡単に行えるメニューですので、腰痛にお困りの人はぜひ実践してみて下さい！

腰痛改善筋トレ①　ドローイン

  1. 床に寝て仰向けになります。
  2. 両手を下腹の辺りに置きます。
  3. 息を吐きながら、腰を床に押し付けるイメージで、両手でお腹を押します。
  4. そのままお腹を出来る限りへこませましょう。息は止めずに、浅く呼吸を続けましょう。
  5. ４の状態になったら20秒間キープし、１セット完了です。慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。腰が浮かないように行うのがポイントですよ。

筋トレで腰痛対策

腰痛改善筋トレ②　体幹トレーニング

  1. 床に両手と両ヒザをついて四つん這いの状態になります。
  2. 背中が丸まらないように気を付けながら、息を吐きながらお腹を精一杯へこませましょう。
  3. 体がぐらつかないように保ったまま、右手を前に、左足を後ろにまっすぐ伸ばします。そのまま10秒間キープして下さい。
  4. 今度は３と反対の手足でも同じように行い10秒間キープしましょう。両手足で10秒間キープが出来たら１セット完了です。こちらも慣れてきたら、秒数かセット数を増やしてみて下さい。

どちらも、トレーニングをしている最中に腰が痛むようなら一旦中断して、その後様子を見ながら少ない秒数から再開してみましょう。

ぜひこれらのメニューを腰痛の改善に役立ててみて下さいね！