筋トレとプロテイン努力をして筋トレを頑張っているのになかなか筋肉がつかないとモチベーションが下がってしまいます。運動を頑張っている人は、何もしない人よりタンパク質を2倍ていど摂取した方がいいと言われています。

トレーニングで負荷がかかった筋肉の再生に多くのタンパク質を必要とするからです。普段の食事で十分に取れていれば問題はありませんが、よほど意識しなければ2倍のタンパク質の摂取は難しいようです。

タンパク質の量が筋トレなどで不足してくると筋肉が付かないばかりか、逆に筋肉が衰えるということが起こってしまいます。これでは何のために筋トレを頑張っているのか分からなくなってしまいますね。このタンパク質の栄養補給を効率的に行えるサプリメントプロテインがあります。

プロテインとはなにかを知る

プロテインは和訳すると「タンパク質」という意味になります。「タンパク質」は肉や大豆などに含まれている3大栄養素の一つです。結論から言ってしまえば、飲むだけで筋肉が付く魔法の薬ではなく低カロリー高タンパク質食品ということです。

そして、ただ飲むだけでは体内で余ったタンパク質は脂肪に変わってしまうので、筋肉が付かず脂肪がついてしまうという逆効果になってしまいます。メリットは肉や魚を取ると吸収に時間がかかり余分に脂肪まで取ってしまいますが、プロテインを飲めばタンパク質だけを効率的に取れるということです。

量とタイミングがポイント

プロテインが何者であるか分かったので効果的に筋肉を付けるためのポイントを考えてみましょう。筋肉を付けるには筋トレで負荷をかけ再生させるような運動をしていることが前提になります。プロテインは食品なので大量に取っても無駄になってしまうからです。目安としては筋トレなどの激しい運動をしている人の場合、体重×2gを目安にすると良いでしょう。60kgのひとなら120g必要という事です。

1日に、この数値から普通の食事でとれている量を引いた分が不足分と考えてください。正確な数値を把握することは難しいでしょうから大雑把に計算すればいいでしょう。卵、5g 牛乳、200mlで7g 肉類、魚類、イカ・エビなどおおよそ100gあたり20gが目安です。この不足分をプロテインのサプリメントで補えば最適な量ということになります。

ただ、プロテイン自体もタンパク質100%というわけではないので、含有率を計算しなければなりません。80%含有率のプロテインで40g補う場合は40g÷0.8=50gの計算でプロテインを50g摂取すればいいということになります。

次は飲むタイミングですが、運動の後が一番いいと思われていますが、筋肉の再生には24時間以上かかるので、飲む時間はあまり関係ありません。大切なことは運動しない日でも不足分をおぎない続けるということです。以上のことを計算しながら筋トレに励めば効率よく筋肉をつけることができるでしょう。