懸垂の順手と逆手の効果との違い

順手は広背筋、逆手は上腕二頭筋に効果がある

懸垂

懸垂を順手に持って行うことで広背筋の筋肉が鍛えられます。いわゆる背中の筋肉ですね。

逆手に持って行うと、二の腕にあたる上腕二頭筋が鍛えられます。どちらの方法でも共通していえることは胸の大胸筋、肩甲骨にある僧帽筋下部等が鍛えられます。

非常に原始的な方法ですが、上半身のあらゆる部分の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング方法ですね。
効果を効率的に上げるための正しいトレーニング方法を紹介していきましょう。

基本的な懸垂の方法とは

懸垂の棒の位置は自分が立って両手を上げた時に腕が曲がらない程度の高さの位置が理想的です。
そして、肩幅より若干広めぐらいに順手で持ちます。

背筋を伸ばすイメージを持って、体を前に丸めないようにしながらゆっくりと腕を曲げて体を引き上げていきます。

上げる位置は胸の高さまで持っていき、顔は棒の上まで来るようにしましょう。
そして下げていくときは、完全に腕が伸びきるほどまでは下げる必要はありません。
ちょっと腕が曲がった状態まで体を下げていき、そして再び体を上げていきましょう。

初心者は無理せす少数回から

初心者がやるとかなりきついので最初は2、3回程度でも問題ないでしょう。慣れてきたら5~10回程度を1セットと考えて、2セットぐらい行い、負荷をかけて鍛えていくのが良いでしょう。

腕の筋力がない方はまずは、ぶら下がってみよう!

懸垂を行う上でまったく筋力のない方は、1回やるのも精一杯という方もいます。

そういった方は、まずは懸垂を行う前にぶら下がることだけを行ってみましょう。10秒でも20秒でも良いので全体重をかけて足を浮かし、腕の筋力を鍛えます。

難しい場合は腕立てから始めてみる

上腕二頭筋とき広背筋の力がないと、なかなか自分の体重を持ち上げるというのは難しいので、まずは懸垂と同時に腕立て、もしジムに通っている方は、懸垂とは逆に自分の胸元にバーを手繰り寄せるラットプルダウンと呼ばれる運動も取り入れると効果的です。
こちらも懸垂と同様に、広背筋を鍛えられる運動になります。

女性は斜め懸垂もお勧め!

懸垂には体の向きや体勢を変えたトレーニングが多数あり、力の無い方や高齢の方、女性の方でも気軽にできるトレーニングがあります。そのうちの一つが体の胸の高さに棒を合わせた斜め懸垂です。

スタートポジションを体の胸の位置にあわせ、上体を斜めにずらし、だいたい30度から40度ぐらいに体を傾け、そこから腕の力でバーに胸が付くぐらい引き上げていきます。

こちらは懸垂に比べて体全体の負荷がかかるわけではないので、どなたでも取り入れやすい効果的なトレーニングと言えるでしょう。