体幹トレーニング

今話題の体幹トレーニング。プロサッカー選手の長友選手も取り入れているトレーニング方法として、とても有名になりました。その体幹トレーニングには、いくつかのやり方があります。様々なメニューがある中で、今回は特におすすめの体幹トレーニング方法をご紹介します。

そもそも体幹トレーニングとは

体幹トレーニングを始める前に、まずはトレーニングの意味を知っておきましょう。

体幹トレーニングとは、筋力を高めるためにまずは正しい姿勢を保つことから始めることを目的としたトレーニング方法です。よくインナーマッスルという言葉を聞きますが、体の姿勢を保つためには体の内部の筋力が必ず必要です。この部分を鍛えずに外側の筋肉だけを鍛えても、根本的に筋力を鍛えることはできないのです。

ですのでインナーマッスルを鍛えましょうとよくいいますが、体幹も同じような意味を持ちます。背中や胸、お尻にかけての「体幹」を鍛えることにより、体がブレにくくきれいな姿勢を自然と保つことができます。長友選手も、いつ見てもきれいな姿勢をしていますよね。彼のパワー溢れるプレーや足の速さは、体幹を鍛えているからこそ成り立っているのかもしれません。

では簡単に始めることのできる、おすすめの体幹トレーニングのメニューをいくつか見てみましょう。

フロントブリッジ

フロントブリッジ名前はなんだか難しそうですが、誰でも簡単にできます。まずうつ伏せになり、肩幅よりも狭い位置に肘がくるように両腕を曲げて置きます。そしてそのまま腕の力だけで、膝を曲げないように体を上に上げます。

このとき目線を床に向けるとやりやすくなります。イメージとしては、肘をついてする腕立て伏せのような感じです。最初は筋力がないので疲れますが、慣れたら10秒~20秒静止しましょう。これを1セットとし、2セット行いましょう。お腹と背中の体幹に効くトレーニング方法です。

サイドブリッジ

サイドブリッジ

組み立て体操でよくみるポーズです。体を横向きに寝かせ、床に着くほうの手で体を支えて起こします。片方の手も待つすぐ上に上げ、両手は広げた状態をキープしましょう。こちらも10秒~20秒静止して、2セット~5セットほど行いましょう。

お腹まわりの体幹にとてもよく効くメニューです。

片足バックブリッジ

次のメニューではお尻の体幹を鍛えることができます。まず、仰向けに寝転びます。そして手のひらを床にむけて、膝を立てます。そのままお尻を浮かし、5秒キープ。その後片足ずつ上に上げて、膝をまっすぐ伸ばします。この状態でも5秒キープします。片足も同じように行い、1セットで、できれば2セットやってみましょう。

少しキツく感じるかもしれませんが、姿勢を支えるための腰やお尻周りの体幹が鍛えられますのでかなり筋力がつくはずです。

これらのメニューは毎日ではなく、1日おきくらいのペースで行うのが理想です。そして常に背筋を真っ直ぐに伸ばした姿勢を意識しながら行うこと。これが重要です。1ヶ月も続ければ、体の変化に気付けるはずです。体幹トレーニング方法を活かして、若々しい体をキープしたいですね。