筋トレを始めたいと思っている人のはそれぞれ理由があると思います。体型を維持したい、代謝をあげて痩せやすい体作りをしたいなど、人それぞれの目的があることでしょう。

目的は違っていても、いずれにしても筋トレを効率良く行うためには「下半身」のトレーニングが重要になります。それはなぜかというと、「全身の筋肉の3分の2は下半身にある」と言われているからです。太ももにある大腿筋(だいたいきん)、これは全身の筋肉の中で一番大きな筋肉です。つまり、大腿筋を中心とした下半身の筋トレを行うことがとても大事になってきます。

今回は、そんな「大腿筋を中心とした下半身の筋トレ」を、ジムに通わなくてもセルフトレーニングで行う方法をお教えします!

① 椅子に座って行うトレーニング

椅子に浅めに腰かけましょう。手は太ももの付け根あたりに置いておきます。そのまま両膝をぴったりと合わせて、全身を横から見たらL字型になるように膝を伸ばします。つま先は伸ばさずに上を向けましょう。これ以上つま先が上がらない!という状態のまま、8秒間キープ。2秒で床近くまでつま先を戻します。

この10秒間の上げ下げを10回で1セット、慣れてきたらセット数を増やしてみて下さい。下半身にもの凄く効いてきますよ。

② 昇り降りは階段にする

これは忙しくて自宅でトレーニング時間を取れないという人にもオススメです。実は、階段昇りはジョギングに匹敵するほどのトレーニングになるんです!駅の中やビルの中なら、天候に左右されること無く出来るのも良いですよね。例えば2階分の階段昇りを1日で10回行うと、約400段でなんとジョギング15分に相当するトレーニングになります。毎日の生活の中で効率的に下半身の筋トレを行いたいならこれが一番です。

③ つま先立ちスクワット

スクアットで下半身を鍛える

通常のスクワットは大腿筋の筋トレになりますが、加えて体を伸ばす時につま先立ちを取り入れると、同時にふくらはぎも一緒に筋トレする事が出来ます。バランスを崩すと危ないので、しゃがむ時はかかとを床に付けて、体を伸ばす時だけ背伸びをするようにつま先立ちを取り入れて行ってみて下さい。

これらを含めた筋トレ全般を行う時に大切なことは、「良い姿勢で行う」ということです。どんなに一生懸命筋トレをしても、姿勢が崩れていると筋肉への働きかけが悪くなり、筋トレの効率が悪くなってしまいます。
下半身の筋トレとは言え、背筋を伸ばすなどの上半身も含めた良い姿勢を心掛けて行ってみて下さい。