懸垂の効果は!?

懸垂の効果を見てみよう

みなさんの中で懸垂をやっていらっしゃる方、どのくらいいらっしゃいますか。ご存知のとおり、懸垂とは鉄棒をつかんでぶら下がり、身体を引き上げるトレーニングです。では懸垂の効果とは、どのようなものでしょうか。

上半身全体を鍛えられる!

懸垂は「
上半身のスクアット」と呼ばれるくらい、上半身の筋肉に効果があります。継続すると体型が逆三角形になっていくのだとか。男性にはうれしい効果ではないでしょうか。

太りにくくやせやすい身体になる

筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がります。それによって太りづらい体質になっていくのです。

では具体的な懸垂の方法は?

ひとくちに懸垂といっても、やり方が何種類かあります。メジャーなやり方と効果についてご紹介します。

ワイドチンニング

①肩幅くらいの間隔で鉄棒をつかみます。両肩のだいたい端の位置に親指が来るようにしましょう。
★順手、つまり鉄棒で前回りをするときの持ち方でつかみましょう。

②息を吸いながら胸を鉄棒に引き寄せるかたちで身体を持ち上げます。
★胸に引き寄せることで肩甲骨を寄せることができます。

③息を吐きながら身体を下ろします。

①から③の繰り返しです。6~15回を1セットとし、3~4セット行うのが標準的です。体調に合わせて回数を調整してみましょう。ワイドチンニングは主に広背筋(背中の真ん中あたりの筋肉)下部や上腕二頭筋(力こぶができる部分)が鍛えられます。

ナローチンニング

①肩幅よりちょっと狭いくらいの間隔で鉄棒をつかみます。
★こちらは逆手、つまり鉄棒で逆上がりをするときの持ち方でつかみます。
②息を吸いながら身体を上げていきます。

③息を吐きながら身体を下ろしていきます。

こちらもワイドチンニングと同じようなセット数で問題ありません。ナローチンニングの場合、広背筋と大円筋(背部、三角巾と僧帽筋の間にあります)が鍛えられます。


気をつけるポイントの解説

親指を鉄棒に巻き付けない

親指を鉄棒に巻き付けるつかみ方(サムアラウンドグリップ)ですと腕の力に頼るようになってしまいます。親指を鉄棒に巻き付けない持ち方(サムレスグリップ)でやることで上半身の筋肉も使うことができます。

首を下に向けない

身体を下ろすとき下を向いてしまう人がいますが、そうなってしまうと肩に負担がかかります。上げるときも下げるときも上を向いておきましょう。

肩をすくめない

身体の上げ下げがやりづらくなってしまいます。

鉄棒が鎖骨の部分まで来るように!

身体を上げる際、鉄棒がアゴの位置までしか来ない人が多いです。胸に鉄棒を引き寄せるイメージで、鎖骨の部分に鉄棒が来るまでがんばりましょう。特に回数を重視するタイプの人は引き上げる高さがバラバラになりがちなので注意。

最初の1回目からしっかり上げて

最初の引き上げをジャンプでごまかしてしまう人がいます。1回目からしっかり身体を上げていきましょう。

懸垂自体できないんだけど…

「ちょっと待って!懸垂できない!」そんな人におすすめのフォームをご紹介します。

ジャンプから下がる

①鉄棒につかまり、ジャンプします。

②ジャンプして身体が浮いた状態から、ゆっくりと自分の力で下がる。

①から②を繰り返していきます。身体を上げるのをはぶき、下がる部分だけ練習します。とはいえ下がるときには当然負荷はかかります。そのため無理は禁物ですが、これを何度か繰り返していくうちに懸垂に必要な筋力がついてきて、最終的に通常の懸垂ができるようになります。回数は自分で無理のない数を設定していきましょう。
懸垂初心者だけではなく、懸垂ができる人や他にもたくさんトレーニングをしている人がトレーニングのシメに行うこともあります。

ちょっとずつ、ちょっとずつ…

①通常の懸垂を1回だけやります。

②できたら今度は3回やってみましょう。

③今度は5回やってみましょう。

④自分なりに、できる限り回数を増やしてみます。

と、このように、ちょっとずつ回数を増やしていく方法です。地味ですがこんな方法でもいいんですよ。しかしどのようなスタイルの懸垂にしろ、正しいフォームでやることが大切です。

まとめ

他にも方法はあります。先述のナローチンニングのように、逆手で鉄棒をつかむといくぶんかやりやすいようです。なぜかというと、逆手でやると負荷を上腕二頭筋に少し逃がすことができるからなのです。そこそこ筋力がある方は、回数を重ねやすいナローチンニングから始めてそれからワイドチンニングにトライしてみましょう。体重が重い人は、その分負荷も大きくなります。また、体重が軽い人でも自分の身体を持ち上げるわけですからそれなりの筋肉量は必要です。

懸垂はできない人も決して少なくありません。そのためか、学校のスポーツテストの種目から排除されてしまったというエピソードもあるとか…。しかし地味な存在に見えて、上半身の筋肉に良い効果をもたらすのです。明日からでもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。