肩こりに効くストレッチこりも腰痛も、背骨を中心とした背中のストレッチを行う事で軽減する事が出来ます。今回は、自宅で簡単に出来るストレッチや、忙しい人でもちょっとした合間で手軽に行えるストレッチなどを4つご紹介します。

自宅で出来る簡単ストレッチ

まずは自宅で簡単に行えて肩こりや腰痛に効くストレッチを2つご紹介します。

① 四つん這いアーチ

まずは床に両手と両ヒザを付いて、四つん這いの姿勢になります。背中をピンと張っておきましょう。

次に、ゆっくりと息を吐きながらおへそをへこませて、背中を丸めましょう。背中が天井から強く引っ張られているようなイメージです。そのまま10秒ほどキープしたら、元に戻します。これを5回繰り返しましょう。

② 背中ひねり

まずは足を伸ばした状態で床に座ります。この時も背中はピンと張っておきましょう。

次に、右足のヒザを立てて、右足裏を左足の外側に持っていきます(右足で左足をまたいでいる状態です)。立てた右ヒザに左ヒジを引っ掛けて、上半身をぐるっと後ろ向きに回しましょう。この時、右手を背後の床に置いて支えにすると安定します。

後ろ向きになった状態でゆっくりと息を吐きながら10秒間キープし、元に戻します。これを左右交互に5回ずつ繰り返しましょう。

外出先や移動中に出来る簡単ストレッチ

次は、忙しい人でも外出先や移動中などにちょっとした隙間時間で出来る2つの簡単ストレッチです。

① 座ったまま伸び

オフィスなどで椅子に座っている状態で行います。背筋をピンと張りましょう。両手の指を絡み合わせて、ゆっくり息を吸いながら、天井に手のひらを突き出すようにして思いっきり伸ばして5秒間キープします。

次に、そのまま腕を伸ばした状態のままでまたゆっくり息を吸いながら上半身を右側に倒し、5秒間キープします。一旦上半身をまっすぐに戻してから、同じように左側に倒します。また上半身をまっすぐに戻し、最後は背中を丸めながら腕をヒザの近くに向けて下します。この一連を3回ほど繰り返しましょう。

② 後ろ手で背中伸ばし

こちらも椅子に座った状態で行います。椅子に浅く腰かけて、両手を後ろで組みましょう。背筋を伸ばし、アゴを引いた状態でゆっくりと息を吸い、胸を上に持ち上げるようなイメージで腕を後ろに伸ばします。

腰を反らせすぎて痛めないように注意しながら、「気持ち良いな」と思える状態で10秒ほどキープしましょう。これを数回繰り返して下さい。

肩こり・腰痛の軽減には毎日のストレッチを欠かさずに!

こういったストレッチを毎日の習慣にすることで、肩こりと腰痛の軽減を大いに期待出来ます。どれも時間やお金のかからない簡単なものばかりですので、ぜひ取り入れてみて下さいね!