体幹を鍛えて美しい腹筋を

最近なにかと耳にする体幹トレーニング。有名スポーツ選手も欠かさないとのこと。

近年、デスクワークなどで室内にこもりがちになり身体を動かす機会が少なくなった方も多いのではないでしょうか。こうした生活が続くと筋肉や内臓の働きが弱まり、生活に支障をきたすケースもあります。体幹トレーニングを実施することで筋肉の活性化や内臓の活性化まで期待できます。

今回は体幹トレーニングのメリットとともに、ご自宅でできるメニューをご紹介します。女性でもやりやすいものをお伝えしますのでご安心を!

体幹ってなに?

そもそも体幹とは身体のどの部位を指すのでしょう。答えは頭部と手足を除いた、胴体の部分です。

体幹トレーニングのメリット

基礎体力の上昇

疲れにくくなることで、よりハイレベルなトレーニングがこなせる身体になります。トレーニングへの集中力もアップ。

肩こり、腰痛の予防

背筋が伸び姿勢が良くなるため、こうした効果が期待できます。

基礎代謝量が上がる

これによって太りにくい体質になります。ダイエットにも効果的。

インナーマッスルが鍛えられる

アウターマッスルを鍛えるより、インナーマッスルを鍛えた方がダイエットには良いのです。そのためインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングをやる方がダイエット効果が期待できます。

今日からできる!メニューの例

フライングドッグ

①床に両手、両膝をつきます。この際顔は上げ、視線は前方に。
②対角線になる手足、右手なら左足を上げてゆっくり伸ばします。伸ばしきった状態で2~3秒間停止。
★伸ばしている手足が一直線につながるよう意識。
③再び①の状態に戻り、次に逆の手足を伸ばしましょう。

左右交互にゆっくり行いましょう。やっている最中、呼吸は自然に続けてください。10回を1セットとし、1日2セットが目安です。

このトレーニングはヒップアップ効果に加え、二の腕の引き締め効果
が期待できます。また基礎代謝を上げるため余分な脂肪を燃やします。

プランク

①うつぶせの体勢です。両方のひじと前腕、ひざとつま先を床につけます。
②ひざを床から離し、両足をまっすぐ伸ばしてつま先が床についている状態にします。目線は真下に。
★この時両ひじは肩幅より少し狭めの幅にします。
③身体がプルプル震えるようになったら、そのまま10秒間静止。身体を一直線にすることを意識しましょう。
④腹部をゆっくりと床につけ、①から繰り返します。

このトレーニングはフロントブリッジとも呼ばれます。1回1セットとし、1日2セットが目安です。背筋と腹筋の強化および体幹のキープ力の向上に効果的です。背筋と腹部に疲労感があればOK。余裕が出てきた人は②の静止時間を20秒、30秒と長くしていくのも良いでしょう。

ドローイン

①背筋を伸ばした状態で、息を10秒間かけて大きく吸い込む。
★腹部はへこませたままで、胸に空気を取り入れることを意識しましょう。
②10秒間かけて息を吐きます。この時、腹筋の奥の筋肉が背中にくっつくのをイメージしてください。

息を吸ったり吐いたりをそれぞれ10秒ずつ行い、これを10セット繰り返します。これはぽっこりお腹を解消し、他の体幹トレーニングの効果をより高める効果を持ちます。やっていることは呼吸ですが体幹への効果は絶大。腹斜筋や腹横筋といった脇腹の筋肉に負荷をかけ鍛えることができるのです。
最初は寝転がった体勢で行うとやりやすいです。慣れてきたら立った状態、座った状態でも試してみましょう。

バランスボールも使える!

おしりグルグル

バランスボールも体幹には有効

①バランスボールの上に腰かけます。この時内股になってしまうとトレーニングがやりづらいので注意。
②この状態で、おしりをグルグル回しましょう。

これだけで腰回りのストレッチになります。血行不良が改善され腰痛緩和が期待できます。

あおむけストレッチ

①あおむけに寝転がり、足だけボールに乗せます。
②その状態でおしりを持ち上げます。

この動きを繰り返すと腰痛やぽっこりお腹に効果的です。「腰痛が良くなる」「姿勢が良くなる」という理由でバランスボールをイスの代わりに設置する企業や学校もあるそうです。バランスボールを用いる場合、ご自身の体型に合ったボールを選びましょう。販売されているサイズは55cm、65cm、75cmが主流です。

<サイズ選びの目安>
身長 150~165cm…55cm
身長 165~185cm…65cm
身長 185cm以上 …75cm

体幹トレーニングは回数を重ねることよりも、正しいフォームで行うことが重視される傾向にあります。誤ったフォームでトレーニングを繰り返しても体幹は安定しません。その上障害を起こす恐れもあるのです。また、スピーディーに行うより全般的にゆっくりと行うのが好ましいです。基本的に1つの動作に10秒はかけましょう。静止する場合、最低3秒は動きをストップさせます。